27.01.2020     Комментарии к записи Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат отключены
 

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Содержание1 Лучшее время для занятий2 Есть ли противопоказания?3 Шпагат для детей4 Зачем садиться на шпагат?5…


Лучшее время для занятий

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно, не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже, то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя, потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Упражнение Количество повторений Продолжительность (сек.) в статическом режиме
«Складка»

Двойные скручивания

Наклоны с руками «в замке»

Наклоны к одной ноге

4 раза

5 раз на каждую сторону

4 раза вперед и назад

5 раз на каждую ногу

6

3

5

3

Наклоны с раскрытием ног

Глубокие выпады

Выпад с поднятием голени

Растяжка в боковой планке

4 раза

5 раз на каждую ногу

5 раз на каждую ногу

3 раза на каждую сторону

6

3 — 4

3 — 4

3

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности.

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

  • При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
  • Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
  • Нельзя растягиваться без разминки. Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани.
  • При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Оформление статьи: Мила Фридан

Есть ли противопоказания?

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • слишком частые боли в пояснице;
  • воспаления суставов (особенно тазобедренных);
  • сильные ушибы;
  • переломы;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • остеопороз;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • повышенное артериальное давление;
  • беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Перед началом разминки следует тщательно разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнять разминку и детям и взрослым, и даже тем, кто уже давно садится на шпагат. Вот чем, ни в коем случае, нельзя пренебрегать, так это разогревающей разминкой.

Выполнять можно следующие упражнения:

  • шаг по кругу, медленно ускоряющийся и переходящий в бег;
  • поднятие и опущение рук, стоя на месте, для восстановления дыхания после бега;
  • наклоны к ногам, вперед и назад;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • вращение туловища;
  • вращение сведенных вместе коленей;
  • вращение стоп.

Разминка для взрослых:

  • прыжки со скакалкой (можно без, на месте);
  • широкие приседания;
  • выпады;
  • наклоны корпуса стоя;
  • наклоны корпуса сидя;
  • упражнение «бабочка».

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ.

Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Прежде чем попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно тщательно подготовиться.

Сначала нужно:

  1. принять горячую ванну, так мышцы разогреются и будут полностью готовы к растяжке;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  2. затем нужно хорошо размяться, подойдут 10 — 15 мин кардиотренировок (бег, скакалка, прыжки);
  3. еще 5 — 10 мин силовых занятий для разогрева;
  4. после разминки необходимо растянуть все группы мышц, выполняя упражнения для растяжки.

Только после подготовки, можно пробовать сесть на шпагат.

Для этого нужно:

  1. сесть на пол;
  2. опереться руками в пол;
  3. поднять таз и медленно садиться на шпагат;

Не стоит забывать о правильном, глубоком дыхании. Если шпагат получился, то нужно задержаться в шпагате 20 — 30 секунд, затем отдохнуть и при желании повторить.

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку для шпагата бывают разных уровней сложности.

Однако есть несколько упражнений, наиболее эффективных, регулярное выполнение которых поможет сесть на шпагат даже самым не пластичным людям:

  • упражнение «складка»;
  • двойные скручивания;
  • наклоны с руками «в замке» за спиной;
  • наклоны к ногам;
  • наклоны вперед;
  • глубокие выпады (вперед и с поднятием голени);
  • растяжка в положении стоя.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение представляет собой глубокий наклон корпуса к прямым ногам. При выполнении упражнения вытягиваются позвоночник и задние мышцы бедер.  Выполнение «складки» способствует активному растяжению мышц, тонизируются также мышцы живота.

Выполнять упражнение нужно сидя на полу:

  1. ноги нужно свести вместе;
  2. выпрямить перед собой;
  3. руки вытянуть впереди;
  4. корпусом тянуться  к ногам;
  5. нужно задержаться в таком положении на 15 секунд;
  6. затем вернуться в исходное.

Идеальное выполненное упражнение тогда, когда корпус полностью лежит на ногах.

Продольный полушпагат помогает лучше растянуть мышцы, подготавливая их к полноценному продольному шпагату.

Для правильного выполнения продольного полушпагата нужно:

  1. сесть на пол, развернувшись корпусом вправо;
  2. правую ногу сложить в колене, а левую вытянуть назад за корпус;
  3. собственный вес перевести на сложенную правую ногу;
  4. головой тянуться вверх и выдерживать такое положение до сильного натяжения.

Это продольный полушпагат на правую ногу. То же самое нужно повторить, сложив левую ногу.

Двойные скручивания

При выполнении двойного скручивания, происходит растяжение косых мышц живота, спины и ног. Техника выполнения поначалу кажется очень легкой, но после нескольких повторений, ощущается эффект от занятия.

Для выполнения упражнения нужно:

  1. сесть на пол, ноги широко расставить;
  2. сначала стопу правой ноги подтянуть к себе, сгибая ногу в колене;
  3. правой рукой схватить левое колено;
  4. левую руку убрать на затылок и поворачивать корпус влево.

Затем повторить то же самое, сложив левую ногу и выполняя разворот корпуса вправо.

Упражнения на растяжку для шпагата лучше начинать с простых тренировок, например, с наклона с руками «в замке». Это упражнение прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и задние мышцы бедер. Помогает организму разогреться для выполнения более трудных упражнений.

Исходное положение: стоя, ноги на уровне плеч:

  1. руки за спиной нужно соединить в замок и медленно прогибаться корпусом назад;
  2. после того, как появится ощутимое натяжение в груди и над коленями, не расцепляя рук, опускаться корпусом вниз;
  3. нужно выпрямленные руки «в замке» поднимать перпендикулярно корпусу;
  4. стремиться нужно к тому, чтобы грудью коснуться бедер;
  5. в таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позу.

Наклоны к ноге помогают растянуть задние мышцы ног, нижние мышцы спины. Задействуются как раз те мышцы, которые будут работать при выполнении шпагата. Выполнять упражнение нужно медленно и тянуться так, чтобы было комфортно, а не больно.

Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
При таком уровне выполнения упражнения наклоны к ноге на растяжку, уже можно пробовать садится на шпагат

Для выполнения наклонов к ноге нужно:

  1. сесть на пол;
  2. ноги вытянуть вместе;
  3. правую стопу приставить к левому бедру так, чтобы правое колено лежало на полу;
  4. руки расставить в стороны, и поочередно, каждой рукой попытаться достать до левой стопы;
  5. потянувшись одной рукой к стопе задержаться на 5 секунд;
  6. вернуться в исходное положение и потянуться другой рукой;
  7. затем то же самое повторить с другой согнутой ногой.

Наклоны вперед с раскрытыми ногами выполняются сидя на полу:

  1. широко расставив ноги, необходимо грудью коснуться пола;
  2. для этого можно развернуть бедра внутрь и таз подать вперед;
  3. чтобы задержаться в позиции, можно схватить руками стопы;
  4. повторять это упражнение нужно каждую тренировку.

Глубокие выпады лучше любого другого упражнения тянут мышцы ног. Кроме того , отлично подтягивают ягодичные мышцы.

Для выполнения нужно:

  1. сделать выпад правой ногой, левую опустить на колено;
  2. руками опереться в пол, а правую стопу поместить между рук так, чтобы появилось натяжение сухожилий под коленом;
  3. немного задержавшись, сменить ногу.

Выполнять упражнение нужно у стены:

  1. сделать обычный выпад одной ногой;
  2. носком другой ноги опереться в стену, а коленом в пол;
  3. благодаря поднятой голени, будут растягиваться мышцы ягодиц и бедра.

Упражнения на растяжку для шпагата бывают силовые. При силовой растяжке вместо давления на мышцы массой тела, растягивание происходит с применением силы рук, например.

В положении стоя необходимо:

  1. одну ногу сначала согнуть в колене, затем вытянуть в сторону;
  2. взять стопу вытянутой ноги в руку, и тянуть ногу вверх;

Стоит отметить, что такое упражнение рассчитано на новичков, так как поднять ногу в воздухе может не каждый. Но если получится выполнить силовую растяжку, то сесть на шпагат также скоро получится.

Упражнения в боковой планке одни из трудновыполнимых, из-за того, что трудно соблюдать равновесие, но наиболее эффективные.

Нужно:

  1. встать в боковую планку, опираясь на левые ногу и руку;
  2. правую ногу поднять вверх;
  3. схватить ногу правой рукой, желательно за стопу;

Скорее всего, сразу не получится, но нужно пробовать.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат частично похож на силовую растяжку в положении стоя.

Точно так же нужно:

  1. поднять одну ногу в воздух, максимально высоко;
  2. корпусом опускаться к другой ноге.

Упражнение довольно трудное, не нужно пытаться его делать сразу. Это фактически шпагат, просто в вертикальном положении. Сделать вертикальный шпагат, конечно, получится только спустя достаточное время занятий.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем сесть на шпагат впервые, лучше попробовать с поддержкой. В качестве поддержки можно использовать кирпич, небольшой мяч, кубик для фитнеса или сложенное в несколько раз полотенце.

Нужно:

  1. сделать глубокий выпад;
  2. «страховку» подложить под бедро ноги, которая перед корпусом;
  3. вес тела нужно сместить на заднюю ногу;
  4. переднюю ногу максимально растягивать;

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Выполняя шпагат с поддержкой, можно научиться выдерживать равновесие, а так же почувствовать прогресс от тренировок.

Меры предосторожности во время тренировки

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Упражнения в положении сидя

Упражнения на растяжку, которые наиболее популярны, обычно сложно выполнимые, поэтому следует начинать тренироваться с простых растяжек для шпагата.

Стоя можно выполнять следующие упражнения:

  • махи ногами (вперед, назад, в стороны) — выполнять упражнение можно оперевшись рукой о стену или стул. Если получается без поддержки, еще лучше;
  • наклоны корпуса — ноги нужно поставить на ширине плеч, ладонями взять себя за локти и максимально наклоняться вниз. Стараться грудью коснуться бедер;
  • выпады в стороны — ноги расставить широко, руки скрестить на груди. Выполнять плавные выпады с одной стороны на другую;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • мостик у стены — встать к стене, руки поднять вверх и положить на стену ладони. Медленно опускаться корпусом назад, помогая себе руками. Возможно, с первого раза не получится опуститься на пол, главное не допустить дискомфортных ощущений в спине.

В сидячем положении тоже можно сделать несколько качественных упражнений, которые помогут растянуться и расслабиться:

  • Разведение стоп — сидя на коленях, развести стопы в стороны, не смещая колен. Затем сесть в промежуток между стопами. В таком положении задержаться, пока не усилится натяжение в бедрах.;
  • «Бабочка» с наклоном — упражнение «бабочка» выполняют все гимнасты и танцоры. Для выполнения нужно сесть на пол, и соеденить стопы друг с другом. Разведенные в стороны колени, отрывисто опускать и поднимать, ощущая натяжение внутренней части бедра. Затем глубоко наклонить корпус вперед и задержаться.
  • Поднятие ноги в положении сидя — не простое упражнение, зато эффективное. Нужно сесть, вытянуть ноги перед собой. Двумя руками взять одну стопу и медленно тянуть вверх.


Adblock detector