27.01.2020     Комментарии к записи Какие углеводы в орехах отключены
 

Какие углеводы в орехах

Содержание1 Роль углеводов в организме2 Орехи – это белок или углеводы?3 Разновидности углеводов4 Медленные углеводы…


Роль углеводов в организме

Главная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:

  • защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
  • пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
  • пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
  • осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
  • стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.

Орехи – это белок или углеводы?

Орехи – это очень ценный продукт, который не помешает включить в рацион практически каждому человеку, за редким исключением. Многие люди задаются вопросом о том, орехи – это белок или углеводы. Ведь практически каждому известно, что вегетарианцы, не употребляющие животной пищи, усиленно налегают на орехи с целью получить необходимую порцию белка. И они делают это не зря, ведь в орехах действительно содержится достаточное количество этого незаменимого для человека вещества.

Все же на вопрос о том, орехи – это белок или углеводы, нельзя сказать однозначно, что это что-то одно, поскольку в них содержатся как белки, так и углеводы, а также жиры, как практически в каждом продукте. Какой точно состав этих веществ, их соотношение – зависит от вида орехов.

Грецкий орех относится к давно известным лакомствам. Его используют во многих кухнях мира, добавляя во всевозможные блюда. Родиной грецкого ореха является Средняя и Малая Азия.

Состав грецкого ореха очень богатый. Он содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. В составе грецкого ореха есть также множество ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, алкалоидов и стероидов. По содержанию витамина С грецкий орех лидирует, опережая даже цитрусовые и смородину.

Для поддержания своего здоровья очень полезно употреблять в пищу грецкий орех. Углеводы, белки и жиры в нем содержатся примерно в таком соотношении, на 100 г продукта:

  • белки – 15,6 г;
  • жиры – 65,2 г;
  • углеводы – 10,2 г.

Калорийность грецкого ореха, так же как и других видов орехов, достаточно высокая, так как в своем составе он содержит много жиров. Однако эти жиры полезные для здоровья и не вызывают повышения уровня холестерина в крови.

Разновидности углеводов

Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:

  • Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
  • Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

  • в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
  • излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
  • после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Сложные углеводы не только восполняют энергетические затраты организма, но также нормализуют работу органов пищеварительного тракта, так как обладают следующими полезными свойствами:

  • крахмал в составе сложных углеводов обеспечивают равномерное поступление энергии и длительное ощущение сытости, так как усваиваются в тонком кишечнике, способствуют медленному повышению сахара в крови на протяжении 2-3 часов и не вызывают скачков инсулина и усиленной работы поджелудочной железы;
  • клетчатка не расщепляется в организме, но обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина;
  • пектиновые кислоты защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины.

Основными источниками сложных углеводов в ежедневном питании являются крупы, бобовые, овощи и фрукты, употребление которых должно составлять 55-60% от общего ежедневного рациона.

Продукт Содержание углеводов на 100 грамм, г
Крупы
Овсяные хлопья 61
Амарант 31
Перловка 65
Булгур 76
Пшено 67
Нешлифованный рис 74
Дикий рис 75
Спельта цельнозерновая 70
Гречка 57
Киноа 64
Ячневая крупа 66
Цельнозерновая мука 72
Бобовые
Зеленый горошек 15
Бобы сырые 12
Бобы высушенные 49
Нут 64
Фасоль 47
Чечевица 60
Арахис 14
Овощи
Морковь 8
Помидор 4
Сельдерей 2
Свекла 6
Репа 6
Баклажан 7
Спаржа 3
Огурец 4
Брокколи 7
Лук 7
Редис 3
Ревень 4
Болгарский перец 7
Белокочанная капуста свежая 5
Краснокочанная капуста 5
Морская капуста 3
Кабачок 5
Салат-латук 2
Щавель 4
Фрукты
Гранат 15
Зеленый банан 22
Яблоки 10
Апельсины 8
Инжир 12
Персик 10
Груша 11
Грейпфрут 6
Лимон 3
Авокадо 6
Ягоды
Клюква 4
Чернослив 38
Слива 10
Малина 6
Черника 8
Крыжовник 9
Клубника 8
Черешня 10
Смородина 8
Орехи, семечки
Семечки подсолнечника 16
Семечки тыквенные 17
Лен 12
Кунжут 12
Мак 15
Фундук 17
Миндаль сырой 20
Кешью 23
Кедровый орех 13
Фисташки 28
Грецкий орех 16

В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

  • рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
  • включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
  • употреблять больше свежих овощей;
  • ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
  • принимать пищу 4 раза в день;
  • пить достаточное количество воды.

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

  • Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
  • Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
  • Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
  • Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
  • Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
  • Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Польза орехов

Пользу орехов сложно переоценить. И даже не важно, орехи – это белки или углеводы, самое главное, что это просто кладезь полезных для здоровья человека веществ. Медицина использует свойства орехов в различных целях, например как бактерицидное, иммуномоделирующее, противовоспалительное, а также антигельминтное средство.

Очень полезен орех при анемии. Он повышает уровень гемоглобина в крови. Настойка из перегородок ореха отлично укрепляет нервную систему. Орехи благотворно влияют также и на мужскую силу. Это знали еще в древние времена, поэтому включали данный продукт в ежедневное меню. Белок, содержащийся в орехах, нормализует микрофлору кишечника.

Всех полезных свойств ореха не счесть, однако есть и противопоказания в его использовании.

Вред орехов

Несмотря на всю свою пользу, некоторым людям нельзя употреблять орехи в пищу. В первую очередь это касается тех, у кого есть аллергические реакции на данный продукт. В особенно тяжелых случаях орех может вызвать даже анафилактический шок, поэтому вводить в свой рацион данный продукт следует с небольшой дозы, чтобы убедиться в том, что организм его нормально воспринимает.

Людям, страдающим ожирением, также не стоит употреблять в пищу орехи. Ввиду своей высокой калорийности, они могут способствовать увеличению веса, особенно если ими злоупотреблять.

У тех больных, у кого стоит диагноз колит, нейродермит, экзема, псориаз, употребление даже небольшого количества орехов может спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому при любых хронических заболеваниях, прежде чем ввести в свой рацион орехи, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рецепты блюд с орехами

Сейчас можно найти огромное количество блюд, в составе которых присутствуют орехи. В первую очередь, конечно, орехи добавляют в различные десерты: выпечку, торты, конфеты, шоколад.

Однако они гармонично вписываются не только в сладкие блюда. Есть очень простой рецепт, который очень благотворно воздействует на кишечник и восполняет запас витаминов: отварную свеклу натирают на терке, выдавливают туда зубчик чеснока, добавляют измельченный грецкий орех и заправляют салат по вкусу сметаной, майонезом или растительным маслом. Это очень вкусно и полезно.

Не обязательно искать ответ на вопрос о том, орехи – это белок или углеводы. Нужно просто употреблять их в пищу, если у вас нет противопоказаний. Этим вы восполните запас полезных веществ в организме, а также обогатите вкус различных блюд. Главное – помнить, что полезно все, что в меру, а орехи – это достаточно калорийный продукт. Кушайте их на здоровье, только не стоит злоупотреблять.

При диабете 2 типа

Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.

Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.

Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.

Для набора мышечной массы

Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:

  • обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
  • пополняют запасы гликогена после тренировок;
  • способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
  • обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).

Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:

  • в первой половине дня в виде завтрака, благодаря чему пополняются запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь;
  • после тренировки для восполнения энергии.


Adblock detector